Нам усім відомо: багато сидіти шкідливо здоров’ю. У цьому нічого нового. Але справжня проблема полягає не стільки в тому, як довго ви сидите, скільки в тому, що ви робите це одним безперервним блоком, не встаючи жодного разу.
Нещодавно опубліковано масштабне дослідження. 2 липня стаття з’явилася у журналі PLOS Medicine. Командою керував Фредерік Хо з Університету Глазго. Вчені проаналізували дані понад 91 000 учасників. Усі вони носили пристрої для моніторингу активності протягом тижня. Потім дослідники спостерігали їх приблизно дванадцять років.
Ось що вони виявили.
Кожна додаткова година, проведена у стані тривалого безперервного сидіння, підвищує ризик смерті від раку на 9%. Йдеться не про загальний ризик на 9%, а саме про 9% додаткового ризику смертності від онкологічних захворювань. Лише за цей зайвий час абсолютної бездіяльності.
Те, ЯК ми сидимо, може мати таке ж значення, як і те, СКІЛЬКИ ми сидимо.
Різниця між нудьгою та хворобою
Більшість з нас вважає, що будь-який сидячий час є однаковим. Але це негаразд.
Команда дослідників розділила дані на дві категорії. Перша — «тривала сидяча поведінка». Це означає 30 і більше хвилин сидіння з мінімальною активністю (менше 10% часу посідає перерви).
Друга категорія – “переривається”. Це ситуація, коли ви частіше встаєте зі свого місця. Навіть найменші рухи враховуються.
У людей із групи з тривалим сидінням ризик був вищим. Значно вищий. Вони стикалися з більшою ймовірністю розвитку раку, так і смертності від нього. Ми говоримо про рак, пов’язаний з ожирінням: колоректальний, рак підшлункової залози, печінки та молочної залози, а також рак, асоційований з діабетом другого типу.
Але група з сидінням, що переривається, демонструвала протилежний результат. Ризики знижувалися в усіх напрямках.
Для виправлення ситуації не потрібний марафон. Заміна однієї години тривалого сидіння легкою активністю знижувала ризик смерті від раку на 12%.
Що вважається легкою активністю?
Це ходьба по дому. Стояння під час телефонної розмови. Складання білизни. Встання, щоб почухатися, що переростає в прогулянку по вітальні.
Ці невеликі перерви допомагають регулювати рівень цукру на крові. Вони сприяють метаболізму жирів. Тривале сидіння порушує ці метаболічні процеси. А встаючи, ви натискаєте кнопку “скидання”.
“Наші результати дозволяють припустити, що вплив на здоров’я… може залежати… від того, чи накопичується цей час у вигляді тривалих періодів бездіяльності або переривається активністю”, – написали автори дослідження.
Це логічно з біологічної точки зору. Короткі bursts рухи покращують метаболічні реакції у порівнянні з повною бездіяльністю.
Чому це не панацея
Не варто надто радіти заздалегідь. Кореляція не так само причинно-наслідковий зв’язок. Це дослідження показало зв’язок, але не доводить, що сидіння викликає рак.
Крім того, добровольці були взяті із UK Biobank. Ця група, як правило, здоровіша за середню. Це так звана помилка здорових добровольців. Ці люди були досить активні. Результати можуть застосовуватися до всіх без винятку.
І ще: монітори працювали лише сім днів. Один тиждень не відбиває звичок за все життя. Дослідники не знали, чому люди сиділи. То була робота? Перегляд Netflix? Або вони просто не спали, не рухаючись? Ми цього не знаємо.
Проте.
Ви можете виконувати свої нормативи з тренувань. Ви можете бігати чотири рази на тиждень. Але якщо решту дня ви проліплені до стільця? Ви все ще знаходитесь у зоні ризику. Вправи не компенсують шкоду від дев’яти годин безперервного сидіння.
Висновок не в тому, щоб більше ніколи не сидіти. Це неможливо. Посилання набагато простіше.
Рухайтеся частіше.
Думайте не лише про спортзал. Подумайте про цю годину між обідом та трьома годинами дня. Встаньте. Сходіть у туалет на інший поверх. Енергійно перемішуйте макарони.
«Легких рухів не слід нехтувати».
Поточні рекомендації зосереджені на інтенсивних кардіонавантаженнях. Можливо, їм слід спочатку звернути увагу на дрібниці.
Чи замінить персоналізована рада загальне правило «сиди менше»? Мабуть, так. Але поки що? Постарайтеся не скам’яніти у своєму кріслі.
Це дійсно може вбити вас.
Джерело: Ziyi Zhou та ін. «Тривала і переривана сидяча поведінка, виміряна акселерометрією…» PLOS Medicine (2 липня 2024 р.).
