Sabemos que estar demasiado tiempo sentado es malo para ti. Esa no es una noticia nueva. Pero el verdadero problema no es sólo cuánto tiempo estás sentado. Es que lo haces todo de una vez, de un solo golpe, sin levantarte.
Acaba de publicarse un estudio masivo. Salió el 2 de julio en PLOS Medicine. Frederick Ho de la Universidad de Glasgow dirigió el equipo. Analizaron datos de más de 91.000 personas. Todos usaron monitores de actividad durante una semana. Luego, los investigadores los siguieron durante unos doce años.
Esto es lo que encontraron.
Cada hora adicional que pasa sentado durante un período largo e ininterrumpido aumenta su riesgo de morir de cáncer en un 9%. No el nueve por ciento en general. Nueve por ciento más mortalidad por cáncer. Sólo por esa hora extra de no hacer absolutamente nada.
Cómo nos sentamos puede importar tanto como cuánto tiempo permanecemos sentados.
La diferencia entre aburrido y roto
La mayoría de nosotros pensamos que el tiempo sedentario es tiempo sedentario. Que no es.
El equipo dividió los datos en dos grupos. Uno era el “comportamiento sedentario prolongado”. Eso significa treinta minutos o más de estar sentado sin apenas movimiento. Menos del 10 por ciento de tiempo sin estar sentado.
El otro fue “interrumpido”. Aquí es donde te levantas más a menudo. Incluso los pequeños movimientos cuentan.
¿La gente del grupo prolongado? Mayor riesgo. Mucho más alto. En primer lugar, se enfrentaban a una mayor probabilidad de morir de cáncer y desarrollarlo. Estamos hablando de cánceres relacionados con la obesidad, como el cáncer colorrectal, de páncreas, de hígado y de mama. Además de cánceres relacionados con la diabetes tipo 2.
Pero el grupo interrumpido vio lo contrario. Reducir los riesgos en todos los ámbitos.
No hace falta un maratón para solucionarlo. Cambiar una hora de estar sentado durante mucho tiempo por una actividad ligera redujo el riesgo de muerte por cáncer en un 12%.
¿Qué es la actividad ligera?
Es caminar por la casa. De pie mientras atiendes una llamada. Lavadero plegable. Levantarse para rascarse una picazón que se convierte en caminar de un lado a otro por la sala de estar.
Estos pequeños descansos ayudan a regular el azúcar en sangre. Ayudan a mover las grasas. Estar sentado durante mucho tiempo interrumpe esos procesos metabólicos. Al levantarse presiona el botón de reinicio.
“Nuestros hallazgos sugieren que los efectos sobre la salud… pueden depender… de si ese tiempo se acumula en ráfagas prolongadas o se interrumpe por la actividad”, escribieron los autores.
Tiene sentido biológicamente. Las ráfagas breves de movimiento mejoran las respuestas metabólicas en comparación con quedarse quieto.
Por qué esto no es una solución sencilla
No te emociones demasiado todavía. La correlación no es causalidad. Este estudio mostró un vínculo, no una prueba, de que sentarse cause cáncer.
Además, los voluntarios eran del Biobanco del Reino Unido. Ese grupo tiende a ser más saludable que el promedio. El “sesgo del voluntariado sanitario”. Para empezar, estas personas ya eran bastante activas. Es posible que los resultados no se apliquen a todos.
Y los monitores sólo funcionaron durante siete días. Una semana no muestra la rutina de tu vida. Los investigadores no sabían por qué la gente estaba sentada. ¿Estaban trabajando? ¿Estás viendo Netflix? ¿Dormir despierto? No lo sabemos.
Aún.
Puede alcanzar sus objetivos de ejercicio. Puedes hacer jogging cuatro veces por semana. ¿Pero si te pasas el resto del día pegado a una silla? Todavía estás en riesgo. El ejercicio no anula el daño de permanecer sentado durante nueve horas seguidas.
La conclusión no es “nunca más te sientes”. Eso es imposible. El mensaje es más pequeño.
Muévete más a menudo.
No pienses sólo en el gimnasio. Piense en la hora entre el almuerzo y las tres de la tarde. Ponerse de pie. Camine hasta el baño en un piso diferente. Revuelve la pasta vigorosamente.
“No se deben ignorar los movimientos ligeros”.
Las pautas se centran en ejercicios cardiovasculares intensos. Quizás deberían fijarse primero en las pequeñas cosas.
¿El asesoramiento personalizado sustituirá el mantra genérico de “sentarse menos”? Probablemente. ¿Pero hasta entonces? Intenta no fosilizarte en tu silla.
De hecho, podría matarte.
Referencia: Ziyi Zhou et al. “Comportamiento sedentario prolongado e intermitente medido por acelerometría…” PLOS Medicine (2 de julio de 2024).
