Нам всем известно: много сидеть вредно для здоровья. В этом нет ничего нового. Но настоящая проблема заключается не столько в том, как долго вы сидите, сколько в том, что вы делаете это одним непрерывным блоком, не вставая ни разу.
Недавно опубликовано масштабное исследование. 2 июля статья появилась в журнале PLOS Medicine. Командой руководил Фредерик Хо из Университета Глазго. Ученые проанализировали данные более 91 000 участников. Все они носили устройства для мониторинга активности в течение недели. Затем исследователи наблюдали за ними примерно двенадцать лет.
Вот что они обнаружили.
Каждый дополнительный час, проведенный в состоянии долгого непрерывного сидения, повышает риск смерти от рака на 9%. Речь идет не об общем риске на 9%, а именно о 9% дополнительного риска смертности от онкологических заболеваний. Всего лишь за этот лишний час абсолютного бездействия.
То, КАК мы сидим, может иметь такое же значение, как и то, СКОЛЬКО мы сидим.
Разница между скукой и болезнью
Большинство из нас полагает, что любое сидячее время одинаково. Но это не так.
Команда исследователей разделила данные на две категории. Первая — «продолжительное сидячее поведение». Это означает 30 и более минут сидения с минимальной активностью (менее 10% времени приходится на перерывы).
Вторая категория — «прерываемое». Это ситуация, когда вы чаще встаете со своего места. Даже малейшие движения учитываются.
У людей из группы с продолжительным сидением риск был выше. Значительно выше. Они сталкивались с большей вероятностью как развития рака, так и смертности от него. Мы говорим о раке, связанном с ожирением: колоректальном, раке поджелудочной железы, печени и молочной железы, а также раке, ассоциированном с диабетом второго типа.
Но группа с прерываемым сидением демонстрировала противоположный результат. Риски снижались по всем направлениям.
Для исправления ситуации не нужен марафон. Замена одного часа долгого сидения легкой активностью снижала риск смерти от рака на 12%.
Что считается легкой активностью?
Это ходьба по дому. Стояние во время телефонного разговора. Складывание белья. Вставание, чтобы почесаться, что перерастает в прогулку по гостиной.
Эти небольшие перерывы помогают регулировать уровень сахара в крови. Они способствуют метаболизму жиров. Длительное сидение нарушает эти метаболические процессы. А вставая, вы нажимаете кнопку «сброс».
«Наши результаты позволяют предположить, что воздействие на здоровье… может зависеть… от того, накапливается ли это время в виде длительных периодов бездействия или прерывается активностью», — написали авторы исследования.
Это логично с биологической точки зрения. Короткие bursts движения улучшают метаболические реакции по сравнению с полным бездействием.
Почему это не панацея
Не стоит слишком радоваться заранее. Корреляция не равно причинно-следственная связь. Это исследование показало связь, но не доказывает, что сидение напрямую вызывает рак.
Кроме того, добровольцы были взяты из UK Biobank. Эта группа, как правило, здоровее среднего. Это так называемая «ошибка здоровых добровольцев». Эти люди изначально были довольно активны. Результаты могут не применяться ко всем без исключения.
И еще: мониторы работали всего семь дней. Одна неделя не отражает привычек за всю жизнь. Исследователи не знали, почему люди сидели. Это была работа? Просмотр Netflix? Или они просто бодрствовали, не двигаясь? Мы этого не знаем.
Тем не менее.
Вы можете выполнять свои нормативы по тренировкам. Вы можете бегать четыре раза в неделю. Но если остальную часть дня вы пролеплены к стулу? Вы все еще находитесь в зоне риска. Упражнения не компенсируют вред от девяти часов непрерывного сидения.
Вывод не в том, чтобы «больше никогда не сидеть». Это невозможно. Посыл гораздо проще.
Двигайтесь чаще.
Думайте не только о спортзале. Подумайте об этом часе между обедом и тремя часами дня. Встаньте. Сходите в туалет на другой этаж. Энергично перемешивайте макароны.
«Легким движениям не следует пренебрегать».
Текущие рекомендации сосредоточены на интенсивных кардионагрузках. Возможно, им следовало бы сначала обратить внимание на мелочи.
Заменит ли персонализированный совет общее правило «сиди меньше»? Вероятно, да. Но пока? Постарайтесь не окаменеть в своем кресле.
Это действительно может убить вас.
Источник: Ziyi Zhou и др. «Продолжительное и прерываемое сидячее поведение, измеренное акселерометрией…» PLOS Medicine (2 июля 2024 г.).
