We weten dat te veel zitten slecht voor je is. Dat is geen nieuw nieuws. Maar het echte probleem is niet alleen hoe lang je zit. Het is dat je het allemaal in één keer doet, in één stevig stuk, zonder op te staan.
Er is zojuist een grootschalig onderzoek stopgezet. Het verscheen op 2 juli in PLOS Medicine. Frederick Ho van de Universiteit van Glasgow leidde het team. Ze keken naar gegevens van ruim 91.000 mensen. Ze droegen allemaal een week lang een activiteitenmonitor. Vervolgens volgden onderzoekers ze ongeveer twaalf jaar lang.
Dit is wat ze hebben gevonden.
Elk extra uur dat u lang, ononderbroken zit, verhoogt uw risico om aan kanker te overlijden met 9%. Totaal geen negen procent. Negen procent meer sterfte door kanker. Gewoon voor dat extra uurtje helemaal niets doen.
Hoe we zitten, kan net zo belangrijk zijn als hoe lang we zitten.
Het verschil tussen verveeld en gebroken
De meesten van ons denken dat sedentaire tijd sedentaire tijd is. Dat is het niet.
Het team verdeelde de gegevens in twee buckets. Eén daarvan was ‘langdurig sedentair gedrag’. Dat betekent dertig minuten of langer zitten met nauwelijks beweging. Minder dan 10 procent niet-zittijd.
De andere werd ‘onderbroken’. Dit is zitten waarbij je vaker opstaat. Zelfs kleine bewegingen tellen mee.
De mensen in de langdurige groep? Hoger risico. Veel hoger. Ze hadden een grotere kans om aan kanker te overlijden en deze überhaupt te ontwikkelen. We hebben het over obesitasgerelateerde kankers zoals colorectale kanker, pancreaskanker, leverkanker en borstkanker. Plus kankers die verband houden met diabetes type 2.
Maar de onderbroken groep zag het tegenovergestelde. Lagere risico’s over de hele linie.
Er is geen marathon voor nodig om dit te repareren. Door één uur lang zitten in te ruilen voor lichte activiteit daalde het risico op kankersterfte met 12%.
Wat is lichtactiviteit?
Het loopt door het huis. Staan terwijl u belt. Wasgoed opvouwen. Opstaan om te krabben, een jeuk die overgaat in ijsberen door de woonkamer.
Deze kleine pauzes helpen de bloedsuikerspiegel te reguleren. Ze helpen vetten te verplaatsen. Langdurig zitten verstoort deze stofwisselingsprocessen. Bij het opstaan wordt op de resetknop gedrukt.
“Onze bevindingen suggereren dat de gezondheidseffecten… kunnen afhangen… van de vraag of die tijd zich ophoopt in langdurige uitbarstingen of wordt onderbroken door activiteit”, schreven de auteurs.
Biologisch logisch. Korte uitbarstingen van beweging verbeteren de metabolische reacties in vergelijking met stil blijven.
Waarom dit geen eenvoudige oplossing is
Raak nog niet te opgewonden. Correlatie is geen causaliteit. Deze studie toonde een verband aan, en geen bewijs, dat zitten kanker veroorzaakt.
De vrijwilligers waren ook afkomstig van de UK Biobank. Deze groep is doorgaans gezonder dan gemiddeld. De ‘vooringenomenheid van gezondheidsvrijwilligers’. Deze mensen waren in het begin al behoorlijk actief. De resultaten zijn mogelijk niet voor iedereen van toepassing.
En de monitoren bleven maar zeven dagen actief. Eén week weerspiegelt niet uw levensroutine. Onderzoekers wisten niet waarom mensen zaten. Waren ze aan het werk? Netflix kijken? Wakker slapen? Wij weten het niet.
Nog steeds.
U kunt uw trainingsdoelen behalen. Je kunt vier keer per week joggen. Maar als je de rest van de dag aan een stoel gekluisterd zit? Je loopt nog steeds risico. Oefening heft de schade van negen uur achter elkaar stilzitten niet op.
De afhaalmaaltijd is niet ‘nooit meer zitten’. Dat is onmogelijk. De boodschap is kleiner.
Beweeg vaker.
Denk niet alleen aan de sportschool. Denk aan het uur tussen lunch en 15.00 uur. Sta op. Loop naar de badkamer op een andere verdieping. Roer de pasta krachtig door.
“Lichte beweging mag niet worden genegeerd.”
Richtlijnen richten zich op intense cardio. Misschien moeten ze eerst naar de kleine dingen kijken.
Zal persoonlijk advies de generieke ‘zit minder’-mantra vervangen? Waarschijnlijk. Maar tot dan? Probeer niet te verstarren in je stoel.
Het zou je zelfs kunnen doden.
Referentie: Ziyi Zhou et al. “Accelerometrie-gemeten langdurig en intermitterend sedentair gedrag…” PLOS Medicine (2 juli 2024).
