Wszyscy wiemy, że częste siedzenie jest szkodliwe dla zdrowia. To nic nowego. Ale prawdziwym problemem nie jest tyle jak długo siedzisz, ale raczej fakt, że robisz to w jednym ciągłym bloku, nie wstając ani razu.
Niedawno opublikowano duże badanie. Artykuł ukazał się 2 lipca w czasopiśmie PLOS Medicine. Zespołem kierował Frederick Ho z Uniwersytetu w Glasgow. Naukowcy przeanalizowali dane od ponad 91 000 uczestników. Wszyscy nosili urządzenia monitorujące aktywność przez tydzień. Następnie badacze obserwowali je przez około dwanaście lat.
Oto, co znaleźli.
Każda dodatkowa godzina spędzona w pozycji siedzącej przez dłuższy czas zwiększa ryzyko śmierci z powodu raka o 9%. Nie mówimy o całkowitym ryzyku wynoszącym 9%, ale raczej o 9% dodatkowym ryzyku zgonu z powodu raka. Tylko przez tę dodatkową godzinę całkowitej bezczynności.
JAK siedzimy, może być równie ważne, jak JAK DŁUGO siedzimy.
Różnica między nudą a chorobą
Większość z nas zakłada, że cały czas siedzącego trybu życia jest taki sam. Ale to nieprawda.
Zespół badawczy podzielił dane na dwie kategorie. Pierwszym z nich jest „długotrwały siedzący tryb życia”. Oznacza to 30 minut lub więcej siedzenia przy minimalnej aktywności (mniej niż 10% czasu to przerwy).
Druga kategoria to „przerywalna”. To sytuacja, w której częściej wstajesz z siedzenia. Uwzględniane są nawet najmniejsze ruchy.
Ryzyko było wyższe w grupie osób przebywających w grupie długotrwałego siedzenia. Znacznie wyżej. W ich przypadku istniało większe prawdopodobieństwo zarówno zachorowania na raka, jak i śmierci z jego powodu. Mowa tu o nowotworach związanych z otyłością: raku jelita grubego, trzustki, wątroby i piersi, a także nowotworach towarzyszących cukrzycy typu 2.
Jednak przerwana grupa siedząca wykazała odwrotny skutek. Ryzyko zostało zmniejszone we wszystkich kierunkach.
Nie trzeba maratonu, żeby naprawić sytuację. Zastąpienie jednej godziny długiego siedzenia lekką aktywnością zmniejszyło ryzyko śmierci z powodu raka o 12%.
Co uważa się za lekką aktywność?
To chodzenie po domu. Stojąc podczas rozmowy telefonicznej. Składane pranie. Pobudka do zera, która zamienia się w spacer po salonie.
Te krótkie przerwy pomagają regulować poziom cukru we krwi. Wspomagają metabolizm tłuszczów. Długotrwałe siedzenie zakłóca te procesy metaboliczne. A kiedy wstaniesz, naciskasz przycisk resetowania.
„Nasze wyniki sugerują, że skutki zdrowotne… mogą zależeć… od tego, czy ten czas będzie kumulował się jako długie okresy bezczynności, czy też zostanie przerwany przez aktywność” – napisali autorzy badania.
Ma to sens z biologicznego punktu widzenia. Krótkie serie ruchu poprawiają reakcje metaboliczne w porównaniu z całkowitym brakiem aktywności.
Dlaczego to nie jest panaceum
Nie ekscytuj się zbytnio z góry. Korelacja nie jest równa przyczynowości. Badanie to wykazało związek, ale nie dowodzi, że siedzenie bezpośrednio powoduje raka.
Ponadto rekrutowano ochotników z brytyjskiego Biobanku. Ta grupa jest zazwyczaj zdrowsza niż przeciętna. Jest to tak zwany „błąd zdrowego wolontariusza”. Osoby te początkowo były dość aktywne. Wyniki mogą nie dotyczyć wszystkich.
I jeszcze jedno: monitory działały tylko siedem dni. Jeden tydzień nie odzwierciedla nawyków na całe życie. Naukowcy nie wiedzieli, dlaczego ludzie siedzą. Czy to była praca? Oglądasz Netflixa? A może po prostu nie spali i się nie ruszali? Nie wiemy.
Niemniej jednak.
Możesz spełnić swoje standardy szkoleniowe. Możesz biegać cztery razy w tygodniu. Ale co, jeśli utkniesz w krześle na resztę dnia? Nadal jesteś narażony na ryzyko. Ćwiczenia nie rekompensują szkód spowodowanych dziewięcioma godzinami ciągłego siedzenia.
Wniosek nie jest taki, aby „nigdy więcej nie siadać”. To niemożliwe. Przesłanie jest znacznie prostsze.
Poruszaj się często.
Pomyśl nie tylko o siłowni. Pomyśl o tej godzinie pomiędzy lunchem a trzecią po południu. Wstać. Idź do toalety na innym piętrze. Energicznie wymieszaj makaron.
„Nie należy zaniedbywać drobnych ruchów.”
Aktualne zalecenia skupiają się na intensywnych ćwiczeniach cardio. Być może powinni najpierw zwrócić uwagę na małe rzeczy.
Czy spersonalizowane porady zastąpią ogólną zasadę „siedź mniej”? Prawdopodobnie tak. Ale na razie? Staraj się nie skamieniać na swoim krześle.
To naprawdę może cię zabić.
Źródło: Ziyi Zhou i in. „Ciągły i przerywany siedzący tryb życia mierzony akcelerometrią…” PLOS Medicine (2 lipca 2024 r.).
