Більшість людей вважають, що вони можуть зарядити свою імунну систему вітаміном С, імбирним чаєм або куркумою. Реальність набагато складніша. Хоча ідея «зміцнення» вашої імунної системи приваблива, вона в корені помилкова: ваша імунна система — це не ручка, яку можна просто відкрутити. Це складна мережа, яка має бути потужною і утримуватися, щоб уникнути аутоімунних реакцій або алергії. Мета полягає не в надмірній стимуляції, а в тому, щоб допомогти їй правильно відреагувати.
Оцінка імунної резистентності
Визначення здоров’я вашої імунної системи починається з розуміння її поточного стану. Часті застуди можуть свідчити про слабкість, але більш точним показником є імунна стійкість – здатність нейтралізувати загрози без надмірного запалення. Це можна оцінити за допомогою тесту на Т-клітини (тест на субпопуляцію лімфоцитів), який у Великобританії коштує близько 199 фунтів стерлінгів і вимірює Т-клітини CD4 (хелпери) і CD8 (кілери).
Висока кількість CD4 вказує на достатню імунну координацію, тоді як висока кількість CD8 свідчить про хронічне запалення, пов’язане з серйозними проблемами зі здоров’ям. Ідеальне співвідношення CD4 до CD8 має бути більше 1; менший коефіцієнт вказує на неконтрольовану імунну систему. Дослідження показують, що люди з сильними показниками імунітету (на основі цих показників) краще реагують на вакцини, ефективніше протистоять інфекціям і мають нижчий рівень госпіталізації — навіть у таких важких випадках, як COVID-19. Наприклад, під час пандемії 80-річні люди з хорошими показниками імунітету мали менше шансів бути госпіталізованими, ніж молоді люди з поганими оцінками.
Міф про вітамін С і швидкі рішення
Багато хто вірить у швидкі рішення, такі як мегадози вітаміну С, міф, підкріплений з 1970-х років Лайнусом Полінгом. Незважаючи на його популярність, дослідження показують, що він мало запобігає застуді, у кращому випадку скорочує симптоми на кілька годин. Так само, хоча цинк може скоротити тривалість застуди, якщо його прийняти протягом 24 годин після появи симптомів, довгострокове імунне здоров’я вимагає більш стійкого підходу.
Сила вашого мікробіому
Трильйони бактерій у вашому кишечнику мають глибокий вплив на імунну функцію. Вони підтримують цілісність кишечника, запобігаючи запаленню, і виробляють корисні хімічні речовини, які модулюють відповідь Т-клітин. Ключем до успіху є мікробна різноманітність, яка досягається за допомогою дієти, багатої цілісними продуктами та клітковиною (принаймні 30 грамів на день).
Садівництво також може зміцнити вашу імунну систему; ручні фермери (наприклад, аміші), як правило, мають сильнішу імунну систему, ніж ті, хто використовує промислові методи, ймовірно, через вплив корисних ґрунтових бактерій. Пробіотики та ферментовані продукти (йогурт, кімчі, кефір) додатково підтримують здоров’я кишечника. Дослідження показують, що регулярне вживання ферментованих продуктів пов’язане з більш легкими симптомами COVID-19 порівняно з вітаміном С, цинком або без втручання.
Приховані недоліки: відсутність бактерій
Поглиблене тестування кишечника може виявити дивовижні недоліки. У деяких випадках людям може бракувати важливих бактерій, таких як Bifidobacterium bifidum, які підтримують імунну регуляцію та вироблення антитіл. Ці недоліки можуть бути наслідком факторів раннього віку, таких як непереносимість молочних продуктів, що перешкоджає розвитку цих бактерій. Прийом пробіотиків може допомогти відновити баланс, хоча відновити мікробіом після дитинства нелегке завдання.
Крім добавок: дієта та фізичні вправи
Хоча добавки можуть допомогти, дієта залишається вирішальною. Свіжий імбир може мати протизапальні властивості, а куркума (куркумін) показує перспективу в дослідженнях на тваринах у боротьбі з інфекціями та раком. Однак низька біодоступність куркуміну обмежує його ефективність у людей; поєднання його з чорним перцем (піперином) може покращити засвоєння.
Регулярні помірні фізичні вправи є одним із найефективніших способів зміцнення імунної функції. Швидка ходьба, плавання або легкий біг покращують імунний контроль, збільшують вироблення антитіл і допомагають організму відновитися після імунної відповіді. Однак надмірне високоінтенсивне тренування може тимчасово пригнічувати імунну систему через підвищення рівня кортизолу.
На завершення: Забудьте про швидкі рішення. По-справжньому стійка імунна система не «зміцнюється», а збалансується — завдяки різноманітному мікробіому, насиченій поживними речовинами дієті, помірним фізичним вправам і розумінню унікальних потреб вашого організму.
