Większość ludzi wierzy, że witamina C, herbata imbirowa lub kurkuma mogą wzmocnić swój układ odpornościowy. Rzeczywistość jest znacznie bardziej skomplikowana. Chociaż pomysł „wzmocnienia” układu odpornościowego jest atrakcyjny, ma zasadniczo wady: układ odpornościowy to nie pokrętło, które można po prostu odkręcić. To złożona sieć, która musi być potężna i zamknięta, aby uniknąć reakcji autoimmunologicznych lub alergii. Celem nie jest nadmierna stymulacja, ale pomoc w odpowiedniej reakcji.
Ocena odporności
Określenie stanu układu odpornościowego rozpoczyna się od zrozumienia jego obecnego stanu. Częste przeziębienia mogą wskazywać na osłabienie, ale dokładniejszym wskaźnikiem jest odporność immunologiczna – zdolność do neutralizowania zagrożeń bez nadmiernego stanu zapalnego. Można to ocenić za pomocą testu limfocytów T (test podzbioru limfocytów), który kosztuje w Wielkiej Brytanii około 199 funtów i mierzy limfocyty T CD4 (pomocnicze) i CD8 (zabójcze).
Wysoka liczba CD4 wskazuje na wystarczającą koordynację immunologiczną, podczas gdy wysoka liczba CD8 sugeruje przewlekłe zapalenie związane z poważnymi problemami zdrowotnymi. Idealny stosunek CD4 do CD8 powinien być większy niż 1; niższy stosunek wskazuje na niekontrolowany układ odpornościowy. Badania pokazują, że osoby z wysokimi wynikami odporności (na podstawie tych wskaźników) lepiej reagują na szczepionki, skuteczniej przeciwstawiają się infekcjom i rzadziej są hospitalizowane – nawet w przypadku ciężkich przypadków, takich jak Covid-19. Na przykład podczas pandemii 80-latkowie z dobrymi wynikami odporności byli rzadziej hospitalizowani w porównaniu z młodszymi osobami ze słabymi wynikami.
Mit o witaminie C i szybkich środkach naprawczych
Wiele osób wierzy w szybkie rozwiązania, takie jak megadawki witaminy C, mit wzmacniany od lat 70. XX wieku przez Linusa Paulinga. Badania pokazują, że pomimo swojej popularności, niewiele pomaga w zapobieganiu przeziębieniom, w najlepszym przypadku skracając objawy o kilka godzin. Podobnie, choć cynk może skrócić czas przeziębienia, jeśli zostanie przyjęty w ciągu 24 godzin od wystąpienia objawów, długoterminowe zdrowie układu odpornościowego wymaga bardziej zrównoważonego podejścia.
Siła Twojego mikrobiomu
Biliony bakterii w jelitach mają ogromny wpływ na funkcjonowanie układu odpornościowego. Utrzymują integralność jelit, zapobiegają stanom zapalnym i wytwarzają korzystne substancje chemiczne, które modulują reakcje komórek T. Kluczem do sukcesu jest różnorodność mikrobiologiczna, którą osiąga się poprzez dietę bogatą w pełnowartościową żywność i błonnik (co najmniej 30 gramów dziennie).
Ogrodnictwo może również wzmocnić układ odpornościowy; rolnicy ręczni (tacy jak Amisze) mają zwykle silniejszy układ odpornościowy niż ci, którzy stosują metody przemysłowe, prawdopodobnie z powodu narażenia na pożyteczne bakterie glebowe. Probiotyki i produkty fermentowane (jogurt, kimchi, kefir) dodatkowo wspierają zdrowie jelit. Badania pokazują, że regularne spożywanie sfermentowanej żywności wiąże się z łagodniejszymi objawami COVID-19 w porównaniu z witaminą C, cynkiem lub brakiem interwencji.
Ukryte Niedobory: Brak bakterii
Zaawansowane badania jelit mogą ujawnić zaskakujące braki. W niektórych przypadkach ludziom może brakować ważnych bakterii, takich jak Bifidobacterium bifidum, które wspomagają regulację układu odpornościowego i produkcję przeciwciał. Niedobory te mogą wynikać z czynników występujących we wczesnym okresie życia, takich jak nietolerancja nabiału, która zapobiega rozwojowi tych bakterii. Przyjmowanie probiotyków może pomóc w przywróceniu równowagi, choć odbudowa mikrobiomu po dzieciństwie nie jest łatwym zadaniem.
Poza suplementami: dieta i ćwiczenia
Chociaż suplementy mogą pomóc, dieta pozostaje kluczowa. Świeży imbir może mieć właściwości przeciwzapalne, a kurkuma (kurkumina) okazuje się obiecująca w badaniach na zwierzętach w walce z infekcjami i rakiem. Jednakże słaba biodostępność kurkuminy ogranicza jej skuteczność u ludzi; połączenie go z czarnym pieprzem (piperyną) może poprawić wchłanianie.
Regularne umiarkowane ćwiczenia to jeden z najskuteczniejszych sposobów poprawy funkcji odpornościowych. Szybki marsz, pływanie lub lekki jogging poprawiają nadzór immunologiczny, zwiększają produkcję przeciwciał i pomagają organizmowi zregenerować się po odpowiedzi immunologicznej. Jednak nadmierny trening o wysokiej intensywności może tymczasowo osłabić układ odpornościowy z powodu zwiększonego poziomu kortyzolu.
Podsumowując: Zapomnij o szybkich naprawach. Prawdziwie odporny układ odpornościowy nie jest „wzmacniany”, ale równoważony — poprzez zróżnicowany mikrobiom, dietę bogatą w składniki odżywcze, umiarkowane ćwiczenia i zrozumienie wyjątkowych potrzeb organizmu.
