Od wieków ludzie poszukiwali magnezu ze względu na jego korzyści zdrowotne. Od XVII-wiecznej angielskiej elity przybywającej do Epsom Common ze względu na wody bogate w środki przeczyszczające, po dzisiejszy szum mediów społecznościowych wokół suplementów magnezu – terapeutyczna reputacja tego minerału trwa. Jednak pośród twierdzeń o poprawie snu, energii i jasności umysłu, czy przyjmowanie suplementów magnezu naprawdę działa, czy to tylko kolejny trend zdrowotny?
Niezbędny minerał, ale łatwo go wyczerpać
Magnez jest niezbędny w setkach procesów zachodzących w organizmie, od stabilizacji DNA po regulację tętna. Jest kamieniem węgielnym produkcji energii, transmisji nerwów i funkcjonowania mięśni. Jednak współczesna dieta często nie zapewnia wystarczającej ilości tego pierwiastka. Nadmiernie przetworzona żywność, zubożone gleby i niektóre choroby (takie jak choroba Leśniowskiego-Crohna czy cukrzyca) mogą prowadzić do niedoborów u 35–50% populacji w krajach rozwiniętych. Sportowcy i kobiety w ciąży są szczególnie narażeni ze względu na zwiększone zapotrzebowanie na magnez lub zmiany hormonalne.
Problemy z testowaniem
Ustalenie prawdziwego niedoboru magnezu nie jest takie proste. Standardowe badania krwi są niewiarygodne, ponieważ większość magnezu jest magazynowana w kościach i tkankach. Jedyna ostateczna metoda – kosztowny wlew, a następnie 24-godzinne badanie moczu – jest dla większości niepraktyczna. Zmusza to wiele osób do polegania na objawach, takich jak bolesność mięśni, zmęczenie i drażliwość, które nakładają się na niezliczone inne schorzenia. Ta niepewność ułatwia producentom suplementów docieranie do wrażliwych klientów.
Spektrum dodatków: jaka jest różnica?
Suplementy magnezu występują w różnych postaciach, a każda z nich jest powiązana z innym ujemnie naładowanym jonem. Sole Epsom (siarczan magnezu) działają jako środek przeczyszczający, przyciągając wodę do jelit. Tlenek magnezu i cytrynian mają podobne działanie. Inne łączą magnez z aminokwasami, takimi jak glicynian, L-treonian, malonian lub taurynian – przy ograniczonych dowodach naukowych na ich rzekome korzyści dla mózgu, mięśni i serca. Same aminokwasy można łatwo pozyskać ze zbilansowanej diety.
Stosowany miejscowo magnez (płyny, spraye, kąpiele solne) może zapewniać minimalne wchłanianie, a jego skuteczność pozostaje kontrowersyjna. Niektóre badania sugerują, że może pomóc w leczeniu bezsenności i łagodnego lęku u osób z niedoborami żywieniowymi, podczas gdy sportowcy mogą odczuwać zmniejszenie bolesności mięśni. Jednakże dowody na poprawę energii i koncentracji są słabe.
Wniosek: najpierw odżywianie, potem suplementy, ostrożnie
Chociaż suplementy magnezu same w sobie nie są niebezpieczne (chyba że zostaną przedawkowane, jak w przypadku śmiertelnego przypadku z 1670 r.), jest mało prawdopodobne, aby zapewniły znaczące korzyści w porównaniu ze zbilansowaną dietą. Pierwszeństwo należy nadać żywności bogatej w magnez, takiej jak orzechy, nasiona, warzywa liściaste i produkty pełnoziarniste. Jeśli spożycie magnezu w diecie jest niskie lub należysz do grupy wysokiego ryzyka, suplementacja może przynieść niewielkie korzyści. Ale dla większości szum wokół magnezu jako cudownego lekarstwa pozostaje tylko tym: szumem.
