Molte persone credono di poter potenziare il proprio sistema immunitario con vitamina C, tè allo zenzero o curcuma. La realtà è molto più sfumata. Sebbene l’idea di “potenziare” l’immunità sia allettante, è fondamentalmente errata: il tuo sistema immunitario non è un quadrante che puoi semplicemente alzare. È una rete complessa che deve essere potente e contenuta per evitare reazioni autoimmuni o allergie. L’obiettivo non è sovrastimolare, ma aiutarlo a rispondere in modo appropriato.
Valutare la propria resilienza immunitaria
Determinare la tua salute immunitaria inizia con la comprensione del suo stato attuale. Anche se i raffreddori frequenti suggeriscono debolezza, una misura più accurata è la resilienza immunitaria, ovvero la capacità di neutralizzare le minacce senza eccessiva infiammazione. Questo può essere valutato attraverso un test sulle cellule T (test del sottogruppo di linfociti), che costa circa £ 199 nel Regno Unito, che misura le cellule T CD4 (helper) e CD8 (killer).
Un elevato numero di CD4 indica una sufficiente coordinazione immunitaria, mentre alti livelli di CD8 suggeriscono un’infiammazione cronica, legata a gravi problemi di salute. Il rapporto ideale tra CD4 e CD8 dovrebbe essere superiore a 1; un rapporto più basso indica un sistema immunitario sfrenato. Gli studi dimostrano che gli individui con un forte grado immunitario (sulla base di questi parametri) rispondono meglio ai vaccini, resistono più efficacemente alle infezioni e hanno tassi di ospedalizzazione più bassi, anche in casi gravi come COVID-19. Ad esempio, gli ottantenni con buoni livelli immunitari avevano meno probabilità di essere ricoverati in ospedale rispetto ai giovani con bassi livelli immunitari durante la pandemia.
Il mito della vitamina C e soluzioni rapide
Molti credono nelle soluzioni rapide come le mega dosi di vitamina C, un mito perpetuato fin dagli anni ’70 da Linus Pauling. Nonostante la sua popolarità, la ricerca mostra che fa ben poco per prevenire il raffreddore, nella migliore delle ipotesi abbreviando i sintomi di poche ore. Allo stesso modo, mentre lo zinco potrebbe ridurre la durata del raffreddore se assunto entro 24 ore dall’insorgenza dei sintomi, la salute immunitaria a lungo termine richiede un approccio più sostenibile.
Il potere del tuo microbioma
I trilioni di batteri nell’intestino influenzano profondamente la funzione immunitaria. Mantengono l’integrità dell’intestino, prevengono l’infiammazione e producono sostanze chimiche benefiche che modulano le risposte delle cellule T. La chiave è la diversità microbica, ottenuta attraverso una dieta ricca di cibi integrali e fibre (almeno 30 grammi al giorno).
Anche il giardinaggio può rafforzare l’immunità; gli agricoltori manuali (come gli Amish) tendono ad avere un sistema immunitario più forte di quelli che utilizzano metodi industrializzati, probabilmente a causa dell’esposizione ai batteri benefici del suolo. I probiotici e gli alimenti fermentati (yogurt, kimchi, kefir) supportano ulteriormente la salute dell’intestino. Gli studi dimostrano che il consumo regolare di cibi fermentati è associato a sintomi di COVID-19 più lievi rispetto alla vitamina C, allo zinco o a nessun intervento.
I pezzi mancanti: carenze batteriche
I test intestinali avanzati possono rivelare carenze sorprendenti. In alcuni casi, gli individui possono non avere batteri cruciali come il Bifidobacterium bifidum, che supporta la regolazione immunitaria e la produzione di anticorpi. Queste carenze possono derivare da fattori legati alla prima infanzia, come l’intolleranza ai latticini che impedisce l’insediamento di questi batteri. L’integrazione dei probiotici può aiutare a ripristinare l’equilibrio, anche se riseminare il microbioma è impegnativo dopo l’infanzia.
Oltre gli integratori: dieta ed esercizio fisico
Sebbene gli integratori possano aiutare, la dieta rimane fondamentale. Lo zenzero fresco può avere benefici antinfiammatori e la curcuma (curcumina) si è dimostrata promettente negli studi sugli animali per combattere le infezioni e il cancro. Tuttavia, la scarsa biodisponibilità della curcumina ne limita l’efficacia negli esseri umani; combinandolo con pepe nero (piperina) può migliorare l’assorbimento.
L’esercizio fisico regolare e moderato è uno dei modi più efficaci per migliorare la funzione immunitaria. Camminare velocemente, nuotare o correre dolcemente migliora la sorveglianza immunitaria, aumenta la produzione di anticorpi e aiuta il corpo a riprendersi dopo una risposta immunitaria. Tuttavia, un allenamento eccessivo ad alta intensità può sopprimere temporaneamente l’immunità a causa dell’aumento del cortisolo.
In conclusione: Dimentica le soluzioni rapide. Un sistema immunitario veramente resistente non è “potenziato” ma equilibrato, attraverso un microbioma diversificato, una dieta ricca di nutrienti, un esercizio fisico moderato e la comprensione delle esigenze specifiche del tuo corpo.
