Kebanyakan orang percaya bahwa mereka dapat meningkatkan sistem kekebalan tubuh mereka dengan vitamin C, teh jahe, atau kunyit. Kenyataannya jauh lebih berbeda. Meskipun gagasan untuk “meningkatkan” kekebalan tubuh merupakan hal yang menarik, hal ini pada dasarnya memiliki kelemahan: sistem kekebalan tubuh Anda bukanlah sebuah alat yang dapat Anda gunakan begitu saja. Ini adalah jaringan kompleks yang harus kuat dan terkendali untuk menghindari reaksi autoimun atau alergi. Tujuannya bukan untuk memberikan rangsangan yang berlebihan, namun untuk membantunya merespons dengan tepat.
Menilai Ketahanan Imun Anda
Menentukan kesehatan kekebalan Anda dimulai dengan memahami kondisinya saat ini. Meskipun seringnya pilek menunjukkan kelemahan, ukuran yang lebih akurat adalah ketahanan kekebalan —kemampuan untuk menetralisir ancaman tanpa peradangan yang berlebihan. Hal ini dapat dinilai melalui tes sel T (tes subset limfosit), dengan biaya sekitar £199 di Inggris, yang mengukur sel T CD4 (penolong) dan CD8 (pembunuh).
Jumlah CD4 yang tinggi menunjukkan koordinasi kekebalan tubuh yang memadai, sedangkan tingkat CD8 yang tinggi menunjukkan peradangan kronis, yang terkait dengan masalah kesehatan yang serius. Rasio ideal CD4 terhadap CD8 harus di atas 1; rasio yang lebih rendah menunjukkan sistem kekebalan yang tidak terkendali. Penelitian menunjukkan bahwa individu dengan tingkat kekebalan yang kuat (berdasarkan metrik ini) merespons vaksin dengan lebih baik, melawan infeksi dengan lebih efektif, dan memiliki tingkat rawat inap yang lebih rendah—bahkan dalam kasus yang parah seperti COVID-19. Misalnya, orang berusia 80 tahun dengan tingkat kekebalan yang baik memiliki kemungkinan lebih kecil untuk dirawat di rumah sakit dibandingkan orang yang lebih muda dengan tingkat kekebalan tubuh yang buruk selama pandemi.
Mitos Vitamin C dan Perbaikan Cepatnya
Banyak yang percaya pada perbaikan cepat seperti vitamin C dosis besar, sebuah mitos yang diabadikan sejak tahun 1970-an oleh Linus Pauling. Meskipun populer, penelitian menunjukkan bahwa obat ini tidak banyak membantu mencegah masuk angin, dan hanya memperpendek gejalanya dalam beberapa jam. Demikian pula, meskipun seng dapat mengurangi durasi pilek jika dikonsumsi dalam waktu 24 jam setelah timbulnya gejala, kesehatan kekebalan jangka panjang memerlukan pendekatan yang lebih berkelanjutan.
Kekuatan Mikrobioma Anda
Triliunan bakteri di usus Anda sangat mempengaruhi fungsi kekebalan tubuh. Mereka menjaga integritas usus, mencegah peradangan, dan menghasilkan bahan kimia bermanfaat yang memodulasi respons sel T. Kuncinya adalah keragaman mikroba, yang dicapai melalui pola makan kaya makanan utuh dan serat (setidaknya 30 gram setiap hari).
Berkebun juga dapat meningkatkan kekebalan tubuh; petani manual (seperti Amish) cenderung memiliki sistem kekebalan yang lebih kuat dibandingkan mereka yang menggunakan metode industri, kemungkinan besar karena paparan bakteri tanah yang menguntungkan. Probiotik dan makanan fermentasi (yogurt, kimchi, kefir) semakin mendukung kesehatan usus. Studi menunjukkan bahwa konsumsi makanan fermentasi secara teratur dikaitkan dengan gejala COVID-19 yang lebih ringan dibandingkan dengan konsumsi vitamin C, seng, atau tanpa intervensi.
Bagian yang Hilang: Defisiensi Bakteri
Pengujian usus tingkat lanjut dapat mengungkap kekurangan yang mengejutkan. Dalam beberapa kasus, seseorang mungkin kekurangan bakteri penting seperti Bifidobacterium bifidum, yang mendukung regulasi kekebalan dan produksi antibodi. Kekurangan ini mungkin berasal dari faktor awal kehidupan, seperti intoleransi produk susu yang mencegah berkembangnya bakteri ini. Melengkapi probiotik dapat membantu memulihkan keseimbangan, meskipun menyemai kembali mikrobioma merupakan tantangan setelah masa kanak-kanak.
Selain Suplemen: Diet dan Olahraga
Meskipun suplemen dapat membantu, pola makan tetap penting. Jahe segar mungkin memiliki manfaat anti-inflamasi, dan kunyit (kurkumin) menunjukkan potensi dalam penelitian pada hewan untuk melawan infeksi dan kanker. Namun, bioavailabilitas kurkumin yang buruk membatasi efektivitasnya pada manusia; menggabungkannya dengan lada hitam (piperine) dapat meningkatkan penyerapan.
Olahraga teratur dan moderat adalah salah satu cara paling efektif untuk meningkatkan fungsi kekebalan tubuh. Jalan cepat, berenang, atau lari ringan meningkatkan pengawasan kekebalan, meningkatkan produksi antibodi, dan membantu tubuh pulih setelah respons imun. Namun, latihan intensitas tinggi yang berlebihan dapat menekan kekebalan untuk sementara waktu karena peningkatan kortisol.
Kesimpulannya: Lupakan perbaikan cepat. Sistem kekebalan yang benar-benar tangguh tidak “ditingkatkan” tetapi diseimbangkan —melalui beragam mikrobioma, pola makan kaya nutrisi, olahraga ringan, dan pemahaman tentang kebutuhan unik tubuh Anda.
