La mayoría de las personas creen que pueden potenciar su sistema inmunológico con vitamina C, té de jengibre o cúrcuma. La realidad tiene muchos más matices. Si bien la idea de “estimular” la inmunidad es atractiva, es fundamentalmente defectuosa: su sistema inmunológico no es un dial que simplemente pueda activar. Es una red compleja que debe ser poderosa y contenida para evitar reacciones autoinmunes o alergias. El objetivo no es sobreestimular, sino ayudarlo a responder adecuadamente.
Evaluación de su resiliencia inmune
Determinar su salud inmunológica comienza con comprender su estado actual. Si bien los resfriados frecuentes sugieren debilidad, una medida más precisa es la resiliencia inmune : la capacidad de neutralizar amenazas sin una inflamación excesiva. Esto se puede evaluar mediante una prueba de células T (prueba de subconjunto de linfocitos), que cuesta alrededor de £ 199 en el Reino Unido, y que mide las células T CD4 (colaboradoras) y CD8 (asesinas).
Un recuento alto de CD4 indica una coordinación inmune suficiente, mientras que los niveles altos de CD8 sugieren una inflamación crónica, relacionada con problemas de salud graves. La proporción ideal de CD4 a CD8 debería ser superior a 1; una proporción más baja indica un sistema inmunológico desenfrenado. Los estudios muestran que las personas con grados inmunológicos fuertes (según estas métricas) responden mejor a las vacunas, resisten las infecciones de manera más efectiva y tienen tasas de hospitalización más bajas, incluso en casos graves como el COVID-19. Por ejemplo, las personas de 80 años con buenas calificaciones inmunitarias tenían menos probabilidades de ser hospitalizadas que las personas más jóvenes con malas calificaciones durante la pandemia.
El mito de la vitamina C y las soluciones rápidas
Muchos creen en soluciones rápidas como megadosis de vitamina C, un mito perpetuado desde la década de 1970 por Linus Pauling. A pesar de su popularidad, las investigaciones muestran que hace poco para prevenir los resfriados y, en el mejor de los casos, acorta los síntomas unas horas. De manera similar, si bien el zinc podría reducir la duración del resfriado si se toma dentro de las 24 horas posteriores a la aparición de los síntomas, la salud inmune a largo plazo requiere un enfoque más sostenible.
El poder de tu microbioma
Los billones de bacterias en su intestino influyen profundamente en la función inmune. Mantienen la integridad intestinal, previenen la inflamación y producen sustancias químicas beneficiosas que modulan las respuestas de las células T. La clave es la diversidad microbiana, lograda mediante una dieta rica en alimentos integrales y fibra (al menos 30 gramos diarios).
La jardinería también puede aumentar la inmunidad; Los agricultores manuales (como los Amish) tienden a tener sistemas inmunológicos más fuertes que aquellos que utilizan métodos industrializados, probablemente debido a la exposición a bacterias beneficiosas del suelo. Los probióticos y los alimentos fermentados (yogur, kimchi, kéfir) favorecen aún más la salud intestinal. Los estudios muestran que el consumo regular de alimentos fermentados se asocia con síntomas de COVID-19 más leves en comparación con la vitamina C, el zinc o ninguna intervención.
Las piezas que faltan: deficiencias bacterianas
Las pruebas intestinales avanzadas pueden revelar deficiencias sorprendentes. En algunos casos, las personas pueden carecer de bacterias cruciales como Bifidobacterium bifidum, que favorece la regulación inmunitaria y la producción de anticuerpos. Estas deficiencias pueden deberse a factores de la vida temprana, como la intolerancia a los lácteos, que impide el establecimiento de estas bacterias. Complementar los probióticos puede ayudar a restablecer el equilibrio, aunque volver a sembrar el microbioma después de la infancia es un desafío.
Más allá de los suplementos: dieta y ejercicio
Si bien los suplementos pueden ayudar, la dieta sigue siendo crucial. El jengibre fresco puede tener beneficios antiinflamatorios y la cúrcuma (curcumina) se muestra prometedora en estudios con animales para combatir infecciones y cáncer. Sin embargo, la escasa biodisponibilidad de la curcumina limita su eficacia en humanos; combinarlo con pimienta negra (piperina) puede mejorar la absorción.
El ejercicio regular y moderado es una de las formas más efectivas de mejorar la función inmune. Caminar a paso ligero, nadar o correr suavemente mejora la vigilancia inmunológica, aumenta la producción de anticuerpos y ayuda al cuerpo a recuperarse después de una respuesta inmunitaria. Sin embargo, el entrenamiento excesivo de alta intensidad puede suprimir temporalmente la inmunidad debido a la elevación del cortisol.
En conclusión: Olvídese de las soluciones rápidas. Un sistema inmunológico verdaderamente resistente no se “impulsa” sino que se equilibra, a través de un microbioma diverso, una dieta rica en nutrientes, ejercicio moderado y una comprensión de las necesidades únicas de su cuerpo.
