Всі ми знаємо, що поживні речовини і вітаміни, що містяться в продуктах харчування, забезпечують людський організм необхідною енергією, дають йому сили для життя і розвитку, допомагають протистояти хворобам.
Чому ж, намагаючись купувати тільки самі корисні продукти, ми часто все одно недоотримуємо важливих поживних речовин? Все дуже просто: деякі складові їжі (дієтологи назвали їх антипитательными) заважає засвоєнню вітамінів і мінералів, в результаті чого їжа не приносить користі.
«Так Просто!» розповість як отримати з їжі максимум корисних речовин і на які особливості засвоєння заліза, кальцію і вітамінів варто звернути увагу.
Засвоєння продуктів
Антипитательные речовини, або антинутриенты є складовою частиною багатьох харчових продуктів, не володіють токсичністю, але здатні порушувати засвоєння необхідних людині нутрієнтів. Вчені розділили їх натри групи: антиферменты, антивітаміни і деминирализующие речовини.
Антиферменты містяться в сирих бобових культурах, пшениці, ячмені і яєчному білку. Їх дія порушує діяльність травних ферментів (пепсину, трипсину, амілази). В результаті, частина з’їденої їжі не перетравлюється і не засвоюється.
До антивітамінів відносять речовини, які або зменшують, або повністю ліквідують ефект вітамінів. До демінералізующім речовин можна віднести щавлеву кислоту, фітин, таніни, утворюють комплекси з мінеральними речовинами і перешкоджають всмоктуванню.
Засвоєння заліза: фитиновая кислота проти витмина З
Аскорбінова кислота утворюють з залізом розчинні сполуки, швидко всмоктуються у травному тракті. Тому поєднання м’ясних продуктів з салатом зі свіжих або квашених овочів — найкраще в плані засвоєння заліза.
При спільному вживанні вітаміну C і рослинних джерел заліза, засвоєння останнього можна збільшити в 6 разів! Такий ефект забезпечується завдяки властивості аскорбінової кислоти блокувати фитины, які перешкоджають засвоєнню заліза. Потрібно пам’ятати, що існують продукти, що знижують біодоступність заліза.
Горіхи, насіння, бобові, злакові, а також деякі овочі містять фитиновую кислоту та її солі — фітати, які зв’язують кальцій, магній, залізо і цинк у травному тракті, зменшуючи їх абсорбцію організмом.
Всі види чаю (містять поліфеноли, зокрема танін, що перешкоджає засвоєння заліза).
Щавель, шпинат (містять оксалати і фосфати, порушують всмоктування заліза).
Молоко (яке багате кальцієм) і препарати кальцію. Це пов’язано з тим, що кальцій утворює з залізом важкозасвоювані з’єднання.
Для кращого засвоєння заліза не варто запивати м’ясні страви (основні джерела легкозасвоюваного гемового заліза) молоком, міцним чаєм або поєднувати їх з кашами і салатом зі шпинату. З тваринних продуктів, багатих залізом, можна особливо виділити печінку і мову. За вмістом заліза вони значно перевершують інші продукти.
Не зайвим буде відзначити, що в 100 грамах яловичого мови в 1,5 рази більше добової норми головного кровотворного вітаміну В12, що важливо для профілактики залізодефіцитної анемії, і міститься 40 % від добової норми цинку, який безпосередньо сприяє утворенню гемоглобіну.
Засвоєння кальцію: таніни проти вітаміну D
Основними джерелами кальцію є молоко і молочні продукти (особливо сир, кефір, сир і сметана), лосось, а з рослинних продуктів — кунжут, оливки, капуста, інжир, цвітна капуста, часник, селера, петрушка, мигдаль, фісташки, полуниця і черешня.
Всмоктування кальцію в кишечнику поліпшується під впливом лимонної кислоти (їй багаті цитрусові та лісові ягоди) і вітаміну D, нестача якого призводить до виснаження запасів кальцію в кістках, остеопорозу і погіршення стану зубів, волосся і нігтів.
Слід пам’ятати, що продукти, що містять таніни (кола, кава, чай, какао) і щавлеву або фитиновую кислоти (горіхи, злакові, шпинат, щавель), уповільнюють засвоєння кальцію. Так одна невелика чашечка кави гальмує його засвоєння на 3 години.
Кальцій також гірше засвоюється разом з хлібом, крохмалем, висівками і харчовою сіллю. Так що, якщо п’єш вітаміни з кальцієм, намагайся їсти менше хліба і солоного.
Засвоєння вітаміну С: огірки проти помідорів
Людина не володіє здатністю до синтезу вітаміну С і повинен систематично вживати його з їжею. Потреба дорослої людини у вітаміні С відповідає 50-100 міліграм в день. Ці цифри повинні бути збільшені у випадках впливу сильних стресів, захворювань, високої фізичної активності.
Основними джерелами аскорбінової кислоти є шипшина, червоний солодкий перець, обліпиха, ківі, чорна смородина, петрушка, капуста (особливо квашена), полуниця, лимони, апельсини, хрін.
Основним ворогом, зменшує біодоступність вітаміну С, є фермент аскорбиназа. Цей антивітамін прискорює окислення аскорбінки і міститься в кабачках, огірки, капусту і в шкірці багатьох ягід. Тому, салат з помідорів (багатих вітаміном С) і огірків (мають аскорбиназу) не принесе тобі стільки вітамінів, як помідори окремо.
Враховуючи, що при кип’ятінні аскорбінка руйнується, краще всього робити напої з шипшини та інших плодів-джерел вітаміну З наступним способом: не варити, а заливати окропом подрібнені плоди і настоювати в термосі.
Навіть ті продукти, які вважаються корисними, можуть нашкодити. Наприклад, якщо створити з них занадто незбалансований раціон. Як це може бути, розповів лікар-дієтолог Олексій Ковальков.
Багато людей намагаються скинути зайву вагу. Для цього вигадують різноманітні способи, вишукують найвитонченіші методи… От тільки це не те, що потрібно насправді. Розповідаємо про ідеальну дієту для жінок вагою від 75 до 85 кг!
Всім котрі худнуть треба знати, що є цілий ряд продуктів, які допомагають спалювати жири. Додати їх в раціон навесні дуже буде правильним рішенням!
